Vitamin B12: klein, aber unverzichtbar
Vitamin B12 spielt hinter den Kulissen eine große Rolle in deinem Körper. Von deinen Nerven über dein Blut bis hin zu deiner Energie: überall ist dieses Vitamin beteiligt. Dein Körper kann B12 nicht selbst herstellen, daher bist du auf Nahrung oder Supplemente angewiesen. Ein Mangel schleicht sich oft langsam ein und wird dadurch leicht übersehen, besonders im Alter. Hier liest du, was B12 macht, wie ein Mangel entsteht, welche Signale du im Blick behalten solltest und was du tun kannst, um ihn zu beheben.
Was genau macht B12?
Cobalamin, wie B12 auch genannt wird, unterstützt zahlreiche Prozesse. So hilft es deinem Nervensystem, gut zu funktionieren. Nerven besitzen eine Schutzschicht (Myelin), die Signale blitzschnell weiterleitet. Bei einem B12-Mangel kann diese Schicht beschädigt werden, was zu Symptomen wie Kribbeln, Taubheitsgefühlen oder Koordinationsproblemen führt.
Außerdem wird B12 für die Bildung roter Blutkörperchen benötigt, die Sauerstoff durch deinen Körper transportieren. Hast du zu wenig davon, kann dein Körper weniger Sauerstoff zirkulieren lassen. Das äußert sich in Müdigkeit, Kurzatmigkeit und in schwereren Fällen in Blutarmut. Auch dein Gehirn profitiert von ausreichend B12: Es unterstützt Gedächtnis, Konzentration und Stimmung. Schließlich spielt B12 in der Energieproduktion mit; zu wenig B12 kann dir ein erschöpftes Gefühl geben, selbst wenn du gut schläfst.
Wie kann ein Mangel entstehen?
Ernährung ist ein wichtiger Faktor. B12 steckt fast ausschließlich in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten. Isst du vegetarisch oder vegan und nimmst kein Supplement, gerätst du schnell in einen Mangel.
Auch die Aufnahme kann stocken. Im Magen wird B12 aus der Nahrung herausgelöst und anschließend an den Intrinsic Factor gebunden, damit der Darm es aufnehmen kann. Probleme mit Magen oder Darm, wie Zöliakie oder Morbus Crohn, stören diesen Prozess. Nach einer Magenverkleinerung oder einem anderen Eingriff am Verdauungstrakt kann die Aufnahme ebenfalls schlechter sein.
Medikamente können eine Rolle spielen. Magensäurehemmer und das Diabetesmittel Metformin sind dafür bekannt, bei langfristiger Anwendung die B12-Aufnahme zu vermindern. Auch das Alter zählt: Mit zunehmendem Alter produzierst du weniger Magensäure, wodurch B12 schwieriger aus der Nahrung freigesetzt wird. Zudem können häufiger Alkoholkonsum und die Verwendung von Lachgas zu einem Mangel führen.
Wer hat ein erhöhtes Risiko?
Jeder kann einen B12-Mangel entwickeln, doch einige Gruppen müssen besonders aufpassen. Ältere Menschen (65+) sind besonders betroffen; bei fast einem Viertel dieser Gruppe sind die Werte zu niedrig. Veganer und manche Vegetarier nehmen ohne Supplemente meist nicht genug auf.
Auch Schwangere und Stillende benötigen mehr B12, da ihr Körper das Baby mitversorgt. Menschen mit chronischen Magen- oder Darmerkrankungen und Menschen, die bestimmte Medikamente langfristig einnehmen, gehören ebenfalls zu den Risikogruppen. Für all diese Gruppen gilt: Sei aufmerksam gegenüber Signalen und lass dich bei Bedarf testen.
Welche Beschwerden deuten auf einen Mangel hin?
Ein Mangel beginnt oft schleichend. Du fühlst dich müde, hast weniger Energie und bist schneller außer Atem. Kribbeln oder ein taubes Gefühl in Händen und Füßen sind häufige Anzeichen. Besteht der Mangel länger, können Muskelschwäche und Gleichgewichtsprobleme auftreten, was auf Nervenschäden hindeutet.
Auch mental kann es spürbar sein: Konzentrationsschwierigkeiten, Vergesslichkeit oder depressive Verstimmung. Das wird manchmal als „einfach älter werden“ abgetan, obwohl B12 dabei eine Rolle spielen kann. Körperliche Hinweise sind unter anderem blasse Haut, Kopfschmerzen und eine empfindliche oder schmerzhafte Zunge, passend zu einer verminderten Bildung roter Blutkörperchen.
Wie wird die Diagnose gestellt?
Weil diese Beschwerden vielen Erkrankungen ähneln können, schafft eine Blutuntersuchung Klarheit. Die Hausärztin oder der Hausarzt kann deinen B12-Wert bestimmen lassen. Manchmal wird auch die aktive Form gemessen: Holotranscobalamin. Dieser Test spiegelt besser wider, wie viel B12 dein Körper tatsächlich nutzen kann.
Bei Zweifel können Zusatzuntersuchungen auf Methylmalonsäure und Homocystein erfolgen, die bei einem Mangel ansteigen. Wenn Aufnahmestörungen vermutet werden, kann eine weitergehende Untersuchung von Magen und Darm nötig sein, um die Ursache zu klären.
Behandlung: Was hilft wirklich?
Das Vorgehen hängt von Ursache und Schwere ab. Wenn du noch gut aufnimmst und der Mangel mild ist, können Tabletten oder Schmelztabletten ausreichen. Bei ausgeprägten Mängeln oder bei Aufnahmestörungen sind Injektionen oft die beste Option. Sie umgehen den Darm und bringen B12 direkt in dein Blut. Manchmal ist das vorübergehend, doch bei anhaltenden Aufnahmestörungen können Injektionen lebenslang nötig sein.
Ernährung bleibt wichtig. Wer Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier isst, nimmt in der Regel genug auf. Ernährst du dich pflanzlich, ist ein Supplement praktisch unverzichtbar. Angereicherte pflanzliche Produkte können helfen, liefern aber oft nicht genug, um den gesamten Bedarf zu decken.
Was kannst du selbst tun?
Iss abwechslungsreich und achte auf ausreichende B12-Quellen oder wähle ein geeignetes Supplement, wenn du keine tierischen Produkte nutzt. Nimmst du Magensäurehemmer oder Metformin, besprich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt, ob zusätzliche Kontrollen nötig sind.
Erkennst du Anzeichen wie anhaltende Müdigkeit, Kribbeln oder Gedächtnisprobleme? Lass dein Blut testen, besonders wenn du über 65 bist. Weil ein Mangel sich langsam entwickelt und die Beschwerden subtil sein können, lohnt es sich, frühzeitig hinzuschauen. Eine rechtzeitige Behandlung kann Beschwerden beheben und Schäden verhindern.
