Warum du besser niet unbegrenzt Nüsse isst
Nüsse sind nährstoffreich und lecker, aber das heißt nicht, dass du sie endlos wegknabbern solltest. Sie sind energiereich und einige Sorten enthalten Fette, die deinen Cholesterinspiegel erhöhen können. Klug mit Portionen umzugehen und die richtigen Varianten zu wählen, bringt dir alle Vorteile ohne die Nachteile.
Nährwert: viel Gutes im kleinen Paket
Nimm eine Handvoll Walnüsse von etwa 30 Gramm: du erhältst fast 5 Gramm Eiweiß, was gut zur täglichen Empfehlung von etwa 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht passt. Walnüsse bestehen zu etwa 65% aus Fett, vor allem aus ungesättigten Fetten, die deinem Cholesterin zugutekommen können. Der größte Teil davon ist Omega-6, mit einem kleineren Anteil an Omega-3. Außerdem liefern sie Ballaststoffe, Antioxidantien wie Vitamin E und B9 sowie Mineralstoffe wie Mangan, Magnesium und Kupfer.
Hohes Cholesterin? Das sind die besseren Optionen
Nicht alle Nüsse schneiden gleich ab. Ernährungsexperten setzen Mandeln oft auf Platz eins: Sie strotzen vor Eiweiß, Ballaststoffen und vorteilhaften Fetten. Walnüsse folgen dank ihres Omega-3-Gehalts und ihrer Antioxidantien. Haselnüsse komplettieren die Top drei mit einem schönen, ausgewogenen Nährwertprofil. Cashews und Paranüsse sind hingegen weniger ideal, wenn du auf dein Cholesterin achtest, weil sie relativ viele gesättigte Fette enthalten – und die solltest du eher begrenzen.
Welche Walnüsse wählst du am besten?
Walnüsse sind keine Neuankömmlinge: Sie stammen ursprünglich aus dem Fruchtbaren Halbmond und Zentralasien und gelangten über die Römer nach Europa. Heute kommen große Mengen aus China, den Vereinigten Staaten (vor allem Kalifornien), der Türkei, dem Iran und Frankreich. Wenn du die Wahl hast, greife zu den zwei französischen Klassikern mit AOC-Siegel: Grenoble und Périgord. Mit rund 28.000 Tonnen im Jahr 2024 ist Frankreich zudem der größte Produzent Europas (Quelle: Agreste).
Wann isst du Nüsse am besten?
Walnüsse am Morgen liefern dir pflanzliches Eiweiß für den Start in den Tag; isst du sie später, sorgen die Fette für eine angenehme Sättigung. Die perfekte Uhrzeit gibt es jedoch nicht: Regelmäßigkeit ist wichtiger als der Zeitpunkt des Tages.
Walnussöl: interessant, aber nicht komplett
Walnussöl enthält nützliche Omega-3- und -6-Fettsäuren, aber als tägliches Speiseöl werden Oliven-, Raps- und Leinöl häufiger empfohlen. Denk auch daran: Öl ist pures Fett. Dabei fehlen dir Eiweiß, Ballaststoffe und der Großteil der Vitamine und Mineralstoffe, die in der ganzen Nuss stecken. Willst du das volle Paket? Iss die Nuss selbst.
Gesundheitsvorteile trotz der Kalorien
Nüsse liefern etwa 700 kcal pro 100 Gramm, daher macht die Portionsgröße einen Unterschied. Dennoch zeigen Studien, dass eine mediterrane Ernährungsweise mit vielen Nüssen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich senken kann. Außerdem tragen Nüsse zu einem gesunden Darmmikrobiom bei. Es gibt auch Hinweise darauf, dass sie kognitive Funktionen unterstützen, etwa Gedächtnis und Reaktionsgeschwindigkeit.
Umwelt: regional schneidet besser ab
Der durchschnittliche CO2-Fußabdruck von 1 Kilo Nüssen liegt laut verschiedenen Studien bei etwa 0,7 bis 1 Kilo CO2. Zum Vergleich: Pistazien liegen bei rund 1,9 Kilo und Mandeln bei rund 2,9 Kilo CO2 pro Kilo Produkt. Da der Transport ebenfalls zählt, triffst du mit französischen Nüssen eine günstigere Wahl. Zusätzlicher Pluspunkt: In Frankreich ist der Wasserbedarf in der Regel geringer als in trockeneren Anbaugebieten.
Wie viel ist ideal? Eine Handvoll pro Tag
Das französische PNNS empfiehlt täglich eine Handvoll Nüsse. Rechne mit etwa 30 Gramm, was je nach Sorte etwa 8 bis 10 Stück entspricht. Das reicht, um die Vorteile mitzunehmen, ohne dass sich die Kalorien summieren. Streu sie über Salate, in einen Kuchenteig oder in eine Sauce; frisch und in der Saison sind sie am besten. Bio ist schön, aber nicht Pflicht, wenn der Preis deutlich höher ist.
Können Nüsse Aphthen auslösen?
Das kann vorkommen, liegt aber nicht am Nusskern. Die faserigen, dünnen Häutchen können empfindliche Mundschleimhäute reizen und so Aphthen begünstigen. Entferne die Haut, wo möglich, oder wähle Nüsse, bei denen das weniger problematisch ist.
